Din hjärnhälsa börjar på tallriken: 7 viktiga livsmedel för livslång kognitiv hälsa  

I takt med att fler av oss blir äldre och neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers ökar, visar forskningen tydligt att vår livsstil, och framför allt kosten kan göra stor skillnad. Faktum är att upp till 45 procent av demensfallen kan förebyggas eller fördröjas med förändrad livsstil, inklusive ändrade kostvanor.

Baserat på resultat från vår vetenskapliga rapport "The Vibrant Mind: A Guide to Neuroprotective Nutrition", har vi på Sodexo identifierat sju livsmedel som förbättrar hjärnfunktionen, minskar inflammation, förbättrar livskvaliteten och fördröjer kognitiv nedsättning. 

Här är de sju bästa livsmedlen för hjärnhälsa enligt vår kliniska forskning:

1. Bladgrönsaker – den kognitiva kraftkällan

Bladgrönsaker är som bränsle för hjärnan - fulla av folat, K-vitamin, lutein och betakaroten. Forskning visar att de kan bidra till att  bromsa hjärnans åldrande. En studie visar att hjärnorna på personer som äter 1–2 portioner bladgrönsaker dagligen, fungerar upp till 11 år yngre än jämngamla personers hjärnor som äter bladgrönsaker mer sällan.

Prova: Spenat, grönkål, mangold, ruccola och romansallad.

2. Bär – antioxidantrika skydd för hjärnan

Bär är inte bara goda, de är också fyllda med antioxidanter som är otroligt viktiga för hjärnans funktion. Deras naturliga föreningar, som antocyaniner, hjälper cellerna att kommunicera och skyddar dem från skadlig oxidativ stress. Forskningen talar sitt tydliga språk – regelbundet bärätande kan förbättra minnet och bromsa hjärnans åldrande. Att inkludera en kopp färska eller frysta bär i din kost fyra gånger i veckan, kan göra stor skillnad för din mentala skärpa

Prova: Blåbär, jordgubbar, björnbär och hallon.

3. Fisk rik på omega-3 – bränsle för hjärnceller

Visste du att din hjärna består till stor del av fett, och att omega-3-fettsyror utgör en rejäl del av det viktiga byggmaterialet? Fettsyrorna DHA och EPA som finns i vissa fiskar, är speciellt avgörande för att hålla hjärnans struktur intakt, stötta signaltrafiken mellan nervceller och dämpa inflammationer som kan påverka hjärnfunktionen. Genom att äta fisk 2–3 gånger i veckan får du i dig dessa hjärnvänliga fetter.

Prova: Lax, makrill, sardiner och öring.

4. Nötter och frön – små kraftpaket med näring

Nötter och frön är gott och dessutom är de rena näringsbomber för din hjärna. De är fulla av E-vitamin, nyttiga fetter och antioxidanter som tillsammans skyddar dina hjärnceller från skador. Och vet du vad? Valnötter sticker ut lite extra då de har kopplats till bättre minne och minskad risk för inflammationer. Så att knapra i sig en näve nötter om dagen (ca 30 ml) kan vara ett enkelt sätt att boosta både hjärnhälsa och välbefinnande.

Prova: Valnötter, linfrön, chiafrön, mandlar och pistagenötter.

5. Fullkorn – energi för fokus och funktion

Fullkorn är ett smart val för hela kroppen, men framförallt för hjärnan. Genom att ge långsamt frisättande energi hjälper de dig att hålla koncentrationen uppe hela dagen. Dessutom är fullkorn riktigt bra mat för tarmen, som spelar en viktig roll för hjärnhälsan. Forskning kopplar ett högre intag av fullkorn till bättre kognitiv prestation samt minskad risk för demens. Gör det till en vana att inkludera fullkorn i tre av dina måltider om dagen - det gör gott både för magen och hjärnan.

Prova: Havre, quinoa, brunt ris, farro och korn.

6. Olivolja – flytande guld för hjärnan

Extra jungfruolja är flytande guld för din hjärna. Det är inte bara en smakrik ingrediens, utan en nyckelspelare i hjärnsmart kost som Medelhavsdieten och MIND-dieten (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Den är rik på polyfenoler och enkelomättade fetter som hjälper till att minska inflammationer och skydda hjärnceller mot skador. Studier visar att en matsked olivolja i din vanliga matlagning och i dressing kan bidra till bättre minne och bromsa hjärnans åldrande.

Tips: Använd den som bas för salladsdressing eller för lätt stekning.

7. Ägg – hjärnnärande och näringsrika

Ägg är små näringspaket med stor effekt för hjärnan. De innehåller kolin, ett viktigt ämne som hjälper till med att förbättra minnet och nervsignalering, plus en rad vitaminer som B6, B12, D och E, samt zink. Forskning visar att måttlig äggkonsumtion, som en del av en balanserad kost, kan förbättra hjärnans prestation. Och det räcker med att äta 2–4 ägg i veckan för att få del av de positiva effekterna.

Prova: Kokt, pocherat eller äggröra med bladgrönsaker eller till och med i en frittata.

Glöm inte bort att det du dricker också har en enorm inverkan på din allmänna hälsa och på din hjärna. Att dricka 1,5 liter vatten om dagen är det perfekta tillskottet till en hjärnvänlig kost.